我們今天要來做「變化百下組」的肱三頭肌訓練 （詳細的解說在影片中，記得開聲音 ⠀⠀ ✨百下組能夠促進生
長，增加血管分佈和肌肉的分離度，就好像不停地打磨鑽石讓形狀更完美 ⠀⠀ ✨前50下不斷刺激慢肌，當接近力竭時，同時也能刺激到快肌。高次數的訓練法同時增加了目標肌群的「血液循環」，你的肌肉能獲得更多生長時所需的養分。 ⠀⠀ （最理想的是在每組的最後20下之間力竭，我們用10rm重量的30%作為訓練重量） ⠀⠀ （一次做完三組，中間不休息。如果真的沒力可以休息一下下再繼續，直到完成全部） ⠀⠀ ⠀⠀ ——————————————————————————— 1.繩索下拉（tricep pushdown) ⠀⠀ ✨手臂的位置有兩種說法： ☘️如果是新手，因為對於肌肉的掌控度較低，位置容易跑掉。剛開始可以盡量夾緊身體，避免前後晃動，確保只用三頭的力量。 ♀️有健身基礎的健人，考慮到三頭肌的構造，雙手往前一點稍微遠離身體，對三頭的刺激會比較強，不過同時要注意借力的問題。 ⠀⠀ ❌注意手肘不要往外開、不要鎖死。拉到最下面的時候停一秒，再慢慢回到起始點。 ⠀⠀ 這個動作做： 80下 ⠀⠀ 2.繩索變換下拉 這次我們的雙手握在繩索起點，下拉繩索手臂伸到最直時，肩膀內旋手臂相對，停一秒再慢慢回到起始動作。 ⠀⠀ 這個動作做：60下 ⠀⠀ ✨訓練三頭反覆拉伸，有時感覺手肘有點卡，這是因為三頭的肌鏈連結在手肘的骨頭上，反覆動作時一定會牽連到肘部。因此在練習的時候，大家一定要「固定手肘」，避免姿勢跑掉造成傷害，也不要將手肘完全鎖死。 ⠀⠀ 3.跪姿窄槓反握三頭下壓 ⠀⠀ 雙膝一樣與肩同寬，挺胸保持張力，雙手一樣往前一點稍微遠離身體，但動作中手肘都不能往外張開。 雙手反握窄槓下拉，手臂伸直到最下面時停一秒，再慢慢的回到起點。 ⠀⠀ 這個動作做：40下 ⠀⠀ 4.單手三頭繩索下拉 ⠀⠀ 雙腳一前一後站立，單手輕抓著拉繩握把， 保持手肘的穩定，收縮三頭肌，手臂向下伸直，下壓至最低處時維持一秒，再慢慢回來。 ⠀⠀ 這個動作做：20下 百下組的訓練是要抓到肌肉的感受度，不需要選擇太重的重量，這樣並不會增加三頭肌的訓練，用輕重量多次數的方式抓感受度 ⠀⠀ Tag你的健身好戰友，一起激勵彼此吧！❤️ ⠀⠀ 護腕/ @sbdtaiwan 折扣碼/ VIVIANA legging/ @mydarofficial 折扣碼/ VIVIANAL ⠀⠀ #health #fitness #fit #fitnessaddict #fitspo #workout #bodybuilding #cardio #gym #train #photooftheday #healthy #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #instagood #determination #lifestyle #diet #getfit #eatclean #teammydar #mydarhk #sbd #sbdapparel
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